前回、花粉症とデブの原因は同じと書きました。
今日はそんな現代人の万年なお悩みからの脱出方法について、
脱出ちゃんが15キロ減量に成功した手法をシェアします。
細かいことはいいからまずは
これ↓を目に焼き付けてください。
デブからの脱出にはこのピラミッド！
下から順にインパクトがデカいです。
この３つに分けてシリーズで書いていきます。
今回は「食事」について書きます！
現状把握
前回も書きましたが、
現実と向き合う
ところからはじめます。
鏡をみて
ああ、やべぇ、まじで二十あごやべぇ、、、、
とか言う前に、数字で可視化しましょう。
目に見えて顔と腕が太くなってきたらもう最終段階（手遅れ）
自分の体を数字で知る
体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、相対的に肥満なのかどうか、自分の測定値を把握します。
効果な体重計は買う必要ありません。
ジムの無料体験とか行くと絶対計ってくれます↓
これは脱出ちゃんのじゃないよ！
（脱出ちゃんも計りました）
衝撃!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
あらためて数字をみるとショックでした。
いや、デブってことはわかってた。
わかってたけど、、
「ちょい」でも「隠れ」でもないただの肥満 と診断。
お若いのに、、
このままでは健康が、、、
ガチで心配される
現実と向き合い、危機感をMAXにすることでやる気スイッチをオンします。
もはやスタイル以前に病気リスク
自分の行動を知る
ざっくりで良いので、食事のカロリーや運動量を記録します。
めんどいんよな、、
気づいたらしなくなってるよね、、
まずは１週間だけで良いので数字で可視化しましょう
最近は使いやすい無料アプリもたくさん出てます★
脱出ちゃんおすすめのアプリは「あすけん」
期間と目標体重を入れると
毎日の摂取カロリー上限まで出してくれるから計画いらず♪
スマホと連携して運動量も入力できます。
しかも、キーワードを入れたら
食べ物の種類や運動の具体的なカロリーまで出してくれるので、あとは選ぶだけ！
栄養バランス状況も可視化
アドバイスも結構的確
何を食べるべきか、レシピと一緒に教えてくれる
無料課金でもここまで使えます♪
脱出ちゃんの記録を見ると絶望的でした
１日目：
２日目：
３日目：
（絶望が続くので割愛）
・・・・・・
え、こんな不健康な食生活してたん？！
改めてちゃんと見ると衝撃!!!!!
そりゃ腸内環境死ぬやつ。
※死の原理について解説はこちら↓
危機感迫るデブに、さらなる危機感とショックを与えることで、やる気スイッチを加速させます。
絶望しかないよね、、、
もはやここまでくるとあきらめたくなりそう、、、
まって！
精神論は捨てる
ここで絶望してあきらめたら一生体調不良とお付き合いしないといけません。
老後の危機！
でも努力とかやる気とかしんどい、、、
精神論で出来たらここまできてないんだよなぁ～、、、
そうなんです。
ダイエットの敵は、お菓子でも運動不足ではなく、
精神論
このせいで挫折し、リバウンドし、腐っている人がどれだけいるか、、、
必要なのは精神論じゃなくて
無理なく毎日続けられる習慣です。
歯磨きみたいに、
やんないと気持ち悪い
って感覚にまで習慣化させる。これさえできればリバウンドしません。
そんな簡単にできるもの？？
できます！
行動パターン・トリガーを可視化
あぶりだし
まず、１週間分の食事記録を見て、
減らすべきポイントをあぶりだします。
確実にお菓子。。。
ここで、
じゃあお菓子はこれから食べないようにしよう！
というのは危険です。
これは精神論
パターンを可視化
このお菓子たちは、
・いつ
・どこで
・何をしているとき
・どんな心の状態
の時に食べているのか？を書き出します。
脱出ちゃんのケース：
＜パターン１＞
ポテチとイカフライが止まらない件
・いつ：夜（20時～）
・どこで：部屋で
・何をしているとき：Amazon prime見てる
・どんな心の状態：
映画みながらお菓子食いてぇ。そのひと時が贅沢な時間♪（とくにお腹はすいてない）
＜パターン２＞
ポテチとルマンドが止まらない件
・いつ：土日の13～15時
・どこで：部屋で
・何をしているとき：読書
・どんな心の状態：
ゴロゴロしてて手が暇やな～土日やしお菓子たべてゴロゴロしたい～（とくにお腹はすいてない）
＜パターン３＞
ポテチとチョコレートが止まらない件
・いつ：仕事中の14～16時
・どこで：オフィス/在宅で
・何をしているとき：
デスクワーク
・どんな心の状態：
イライラ・疲れた。景色を変えたい、気持ちを切り替えたい。（とくにお腹はすいてない）
お腹すいてないのにめっちゃ食べてる！！！（そしてポテチ好き）
つまりこれは、
エモーショナルイーティング
何それ？
エモーショナルイーティング
・・・感情を満たすため衝動食い
暇なのでテレビを見ながら
アイスクリームを食べた
仕事で疲れた、ミスしたから
フラペチーノ飲んだ
眠気をさますために
カフェでケーキ食べた
とか、
お腹がすいたからではなくて、
感情に左右されて食べている
つまり超不要なカロリー摂取
トリガーを分析
でもこれやめれんのかな、、、
精神論ではつらいね。
大丈夫！
各パターンをみていくと、食べる前のトリガーが見えてきます。
例えば、パターン１だと、
①環境トリガー：
夜の映画鑑賞@部屋
②感情トリガー：
疲れた1日に、夜くらい自分にご褒美を
そこから、
①を失くせないか？
お菓子へ手を伸ばすまでにハードルを上げる方法はないか
これはお金もかからない癒しだから失くせないなあ、、、
②を満たす行動は他にないか？
・お菓子の代用品はないか
・そもそも食べる以外の行動で満たせないか
そもそもお腹すいてなくて、心をみたしたいのよね。
ご褒美になるもの、、、
好きな俳優のインスタライブを見る！
これは満たせた！
さらに
③お菓子へ手を伸ばすまでにハードルを上げる方法はないか？
食べたくなったら、
そのタイミングに夕飯を食べる（映画みながら）!
お風呂に入って、それでも
まだ食べたかったら買いに行こう
パターン３の場合：
①環境トリガー：
デスクワーク
②感情トリガー：
イライラ・疲れた。景色を変えたい、
気持ちを切り替えたい。
これは完全に息抜きを欲している。
オフィスの外を1周散歩したら落ち着きました。
などなど、
自分の行動パターンに、代替行動とブロックをおいていきます。
ちなみにこのトリガー分析は、食事だけじゃなくて、勉強や運動、とにかく日々の暮らしの継続にも使えるお♪
代用品で質を変える
といいつつも、、ドカ食いしちゃうんだよなぁー
無償にポテチが食べたくなるんよなー、、、
そんなときはもう食べていいから、質を変えます。
自家製ポテチを開発した！
自家製ポテチレシピ
①じゃがいもを薄くスライス
（皮もむかない）
②クッキングシートのお皿にのせて
③塩・胡椒を少々
④電子レンジ(600W)で7分くらい
出来立てほやほやチップスはうまいお★
そして、70キロカロリー（ポテチの⅕!）
ポテチ魔にとっては神！！！
そうこうしてたらいっぱい開発していた。
大福が食べたいとき
無償に大福が食べたくなるのは、あんこ。
つまり、
あんこが食えたらえーんや
皮のカロリーは余計
①市販の小豆（豆状態）を買う
②炊飯器でたく
③甘酒（砂糖や添加物がないもの）を入れる
これが砂糖がわりに！
④炊飯器でもっかいたく
砂糖不使用！麹菌もりもりの自家製あんこの誕生！
いつもつくりすぎるから、
ジップロックに入れて、
薄く引き伸ばして
冷凍→割って使用してるお
そのままチンして食べてもいいし、
さつまいもと煮込んだら自然な甘いスイーツが誕生！
幸せな甘さ♥
アイスクリームが食べたいとき
コンビニのフローズンフルーツ!!!
カロリーも良心的
チョコレートな気分のとき
ピュアココアに、メープルシロップを1スプーンいれて飲む。
脱出ちゃんがいつも買ってるのはこれ↓
メープルは高いのでお徳用サイズで小瓶に詰め替えてつかってます。
どちらも砂糖・添加物不使用を選ぶ
ショウガ入れてもおいしいお
無償にピザが食べたいとき
↓おわんにぶち込んでチンするだけ
・ブロッコリー
ボウルにラップでチンして冷凍保存中※
・チーズ
生乳で作られた無添加なものを買って、
薄く切って冷凍保存中※
・トマト缶
・オリーブオイル
・塩コショウ
※いつでもとりだせることが重要
ブロッコリーを生地がわりに
ちなみに、なんかイタリアンとか味のこい～～～もの食べたくなったときはトマト缶にぶち込めばそれっぽくなります。
万能マン！トマト缶！
どうしても食べたかったんやろうな、、、
創意工夫がもう必死だよね（しかもズボラレシピ）
まずは置き換えで質を上げるべし！
それでもどうしても食べたいとき
無印のレトルト
がおすすめ！カレーからパスタ、和食まで幅広く売ってます！
なぜ無印かというと、無添加だから！
普通レトルト系は添加物じゃぶじゃぶなんですが、無印の場合はあまり使われてないのです★
そしてもちろんうまい！
脱出ちゃんの場合は、これをつかって、
白ごはん替わりにブロッコリー
やら、
カレーにサバ缶をぶっこむ
創意工夫をしてお手軽にヘルシーでおいしいごはんを作ってます。
味付けは無印まかせが正解◎
恐怖を植え付ける
ショック療法!!!!!
そもそも、
えー太っちゃったぁ～～痩せなきゃ★
ってテンションのままだったら悪化しかしません。
人間は弱い生き物
ここは、
やらねば、死す。
くらいの危機感を頭にぶち込んでそのショック療法を使います。
。。。。。。これダイエットの話やんな？
そこでおすすめなのが、
スーパーサイズ・ミー
1日に3食・30日間、マクドナルドのファストフードだけを食べ続けたらどうなるか？！ジャンクフードが人間をどう変えるのか？！
恐ろしいファストフード業界の真実と、
ガチの身を削った人体実験
日本語版も売ってるよ
あまくない砂糖の話
「砂糖」を毎日食べ続けた人間はどうなるのか！？気持ち悪いくらいの砂糖の話。
恐ろしいお菓子業界の真実と、
ガチの身を削った人体実験
「いつものパン」があなたを殺す
精製された食べ物がいかにヤバイか！？
現代病のすべてはここからきてるんじゃないか？という確信に迫るエビデンスベースの恐怖の一冊。
脱出ちゃんの同僚が読んですぐに、毎日ブロッコリーを主食にしはじめてましたｗ
花粉症、アトピー、糖尿病、アルツハイマー、てんかん、がん もう書き出したら止まらない、、、
以上！
日本人が感情論で書いてるものより、エビデンスベース（身も削る）な洋物が一番説得力ありました。
さすが論理と説得の国！
ジャンクフードは体に悪いよ
とかそんな甘いもんじゃないということを知れる教材です。
ガクブルだった
カロリーよりもまずは栄養バランス！
トリガー防止作戦に加えて、日常の食生活もみなおします。
カロリーを減らさなきゃ！
というのは昭和のダイエットです。
今必要なのは栄養バランス！
今日ポテチ食べちゃったから他のもの食べれないわ！
とカロリーを減らすために、
パン、ポテチ、肉 とか偏食すぎると、
栄養バランスが狂ってイモーショナルイーティングが爆発＝リバウンドします。
重要なのはカロリーよりも、まず栄養バランス
頭ではわかってるんだけど、、、（具体的な行動が）
脱出ちゃんがやってたのは、
「あすけん」アプリで毎日の栄養素をみて、足りないところ、多すぎるところをみて朝昼晩の要素を考えます。
脱出ちゃんは圧倒的に
食物繊維、ビタミンAが足りていません。
じゃあ、カルシウムとるために1日1回サバ缶食うか
あくまで手間はかけない
ちなみに何食べたらその栄養がとれるかとかもあすけんアプリが教えてくれます。
各栄養がそろってくると、不思議とジャンクフードの食べたい欲が減ります。
てかなにより
お腹ぱんぱん！
今までお菓子で摂取してたカロリーが、
普通の食事になっただけで、
めっちゃお腹がいっぱいになる。
野菜には繊維たっぷりだし、玄米は腹もちがすこぶる良いんですねー。
お菓子や加工品はカロリーは鬼だけどお腹は満たされない
もうお菓子食べたいなら食べていいから
その代わり、栄養バランスとってから！
ってスタンスでまずやります。
まずは1カ月、無理なら1週間やってみて！
以上！
やること：
①可視化→トリガー分析
②代替行動＆代用品
③カロリーじゃなくて、栄養バランス
次は運動編！
さいごまで読んでくれてありがとうございます。
脱出ちゃんは、”あの頃苦しかった自分” に少しでも脱出ルートのヒントを示せたら嬉しいなって気持ちで書いてます。
一人でも多くの人の参考になれば嬉しいです！
もし同じような悩みをもってる友達がいたらおしえてあげてください。
1本1本時間をかけて書いているので更新頻度が遅くてごめんなさい。
新着記事ができ次第ツイートするので、少しでも参考になったらTwitterフォローしてくれたら嬉しいです。
いろんなダイエット記事はみてるんだけどねぇー、、、
（なかなか自分にあわない）