デブからの脱出。前回は「運動」について書きましたが、今回は「ストレス」編です。
何度も言います。
このピラミッドを目に焼き付けてください。
下から順にインパクトがデカいです。
この３つに分けてシリーズで書いていきます。
今回は「ストレス」について書きます！
でた！現代人のお友達！
気づいたらたまってるねんなー。
痩せることをゴールにしない
え、これダイエットの話だよね？
そうです。
でも思い出してください。
デブインパクトが最も大きいのが
ストレスです。
はじめに「痩せる」ことをゴールにすると、
体重の波に一喜一憂
↓
ストレス
↓
暴走（リバウンド）
と、負のスパイラルにはいってしまいます。
わかるけどなぁ～、、でもモチベーションは体重じゃない？
ゴールはまずこの３つを「習慣化」することです。
①数字で記録（体重・食事）
②食生活改善
③運動継続
歯磨きのように、
やんなきゃ気持ち悪い
ってなるまでとにかく続けることだけを目的にします。
減ったかどうかじゃなくて、やったかどうか！
でも難しいんだよねー、、、
脱出ちゃんができたコツは、
体重の進捗に囚われない
あー昨日食べたから太ってるー！！
あれ？こんなけ頑張ってるのに全然痩せてない、、、
体重は記録するけど、そこに一喜一憂してはいません。
バカでもできる行動レベルに落とす
急な詰め込みや、自分でコントロールできないことを目標にしたら挫折します。
当たり前のことだけどみんなやりがち
毎日、筋トレとランニングと縄跳びと～～～
まず１つを1カ月続けて、2カ月目から１つ追加するなど徐々に増やしていくべし
1カ月で-5kgにする！
体重は結果であって、自分で直接コントロールできないので、「週2回自転車通勤す」るなど行動レベルにすべし！
ふりかえりタイムをつくる
習慣化＝今日1日1日できたか？
を1日の終わりにふりかえります。
紙でも日記でもいいけど、脱出ちゃんはスマホで入力できるgoogle formを使ってます。
google formとは？
簡単にアンケートフォームがつくれるツール
こんな感じ↓
※質問ごとにページわけてる
これを、お風呂入れてる待ち時間に、毎日入力します。
できたかどうか？！
できなかったのはなぜか？！
できるようにするには？！
を入力します。
例）
◆今日はプールいった？
→NO
◆なんでいけなかったの？
→残業でプールの営業時間に間に合わなかったから。
◆何があればできるの？
→残業をしないために会社の予定をブロックする。それでも残業がある場合は、かわりに家でタバタメソッドをする。
バカでも自動運転できる行動へ落とし込むべし
※タバタメソッドについてはこちら↓
この回答を週末にふりかえります。
google formなら、回答データのふりかえりもサクサク♪なので便利。
自動集計してくれる♪
今週の①出来た率②原因と対策コメント
をみて、
↓
行動パターンをつくる
↓
次の週に試してみる
をくりかえします。
これぞPDCAサイクル！
自分を責めない
何度も言いますが、出来た出来ないに一喜一憂して自分を責めないでください。
これはダイエット（健康）の強敵＝ストレス になります。
どんなに食事制限・運動頑張っててもストレスでぶち壊される！
この本の筆者さんも言っていますが、
超良書だった
罪悪感がストレスになり、
気づいたら投げやりになって
それを埋めるために暴走する
デフレスパイラルへ突入します。
感情の起伏は習慣化の大敵
つまり、
何よりも大事なのは、まずストレスを増やさないこと！
ダイエットでストレスを増やすことをわざわざしないことが超重要
ストレスの原因と対策
いっぱいあるよねー
言い出したら止まらんな。
気づいたら溜まってるストレス負債
多忙
とにかく忙しすぎて気づいたら残業やし、、、いつもいっぱいいっぱい
自炊、運動、半身浴の時間とかないわー
無理やりでも帰れるように、
社内カレンダーをブロックしましょう。
なんなら
通院です。
と言って帰りましょう。
健康のための治療です。
イラっとする人間関係
ママ友とか、職場の上司とかイラっとすること多いんだよねー
人にふりまわされない心を鍛えるべし！
これは精神論
本当はお坊さんみたいに、山にこもって修行するのが良いんだろうけど、
そもそもそんなこと出来る余裕あったらこんなに悩みません。
なので、
脱出ちゃんは
オーディオブックを毎晩お風呂で
お坊さんの言葉を聞き流しています↓
反応しない練習
危ない人ではありません
マインドフルネスの総本山！
仏教のお坊さんが優しい声でさとしてくれる心の自己防衛方法。
ちょっとしたことでも気にしたり、傷ついたりする脱出ちゃん的にはすんごい癒されました。
修行はできないけど、1日10分くらいならお風呂聞ける！
これを聞いて今日の心と頭のざわざわもお風呂で落とします。
あとは、
一〇三歳になってわかったこと
人生の大先輩すぎる103歳のおばあちゃんの人生論。
これ聞いたら私の悩みなんて長い人生でちっぽけなものだなぁと。
生き急いでる人にもおすすめ。
嫌われる勇気
言わずもがなの名作。
主人公のポンコツ君がうざいけど、
人の目が気になったり、昇進や、キャリア、対人関係でイライラが多い人におすすめ！
以上がおすすめです！
ちなみに聞き始めてから、
心の波が落ちついたのか、暴飲暴食や不眠症がなくなりました。
毎日聞き流すだけで抜群の効果
無茶な目標とあせり
どうしよう、、全然痩せない！毎日しようと思ってる運動もできてないし、今日もお菓子たべちゃった！！！！
まずは実行できるレベルに落とすべし！
毎日ランニングできないなら週１回にしてまず1カ月やってみる！
できたこと、ハッピーなことを毎日ふりかえるべし！
もうね、出来ないことチェックして
自己嫌悪はストレス製造機にしかならないので、ハッピー製造機をつくりましょう
脱出ちゃんは毎日、google formに、
今日あったハッピーなこと欄をつけて、ここに書いてます。
・朝ちゃんと起きれた！
・ランチおいしかった！
・資料作りおわった！
・怒られたけど、学んだ！
ハッピー！！！！
ささいなことでもたくさん書いてます。
これをすると、疲れた心が回復して、満たされます。
心のＨＰ回復＝イモーショナルイーティング撲滅
※イモーショナルイーティングについてはこちら↓
毎日書くとか、続くん？
お風呂をわかしてる間の10分間に、ふりかえりのgoogle formを入力してます。
記録もルーティンにいれることで習慣化
もっと根本は呼吸らしい
ピラティスのお姉さんに言われました。
脱出さんは、呼吸が浅いから内臓が動いてない
衝撃!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
血流も停滞
↓
体の凝り＆ストレス
↓
デブポテンシャル高
があああああああん
たしかに仕事中息止まってるかも、、、
ここはまだ改善工事中ですが、
まずやってるのは
風呂上りに布団に寝転んで、
マインドフルネス呼吸法を聞く
この本についてたCDをスマホにいれて聞いてます。
1セッション5~10分なので、この時間だけでも深く呼吸するようにしてます。
日中意識するのは超難しかったからまずここから
絶対に一気にしない
５年かけて20キロ太ったんなら、
５年かけて減らすくらいの気長な気持ちでやります。
短期決戦は挫折とリバウンドの元
まずは毎月１つでもいいから習慣化をしていきます。
いろんなダイエット方法がありますが、複雑に考えず、
イン（食生活）を減らして質を上げる
アウト（運動）を増やして燃焼力を上げる
この２つを実行できればなんでもいいです。
ダイエットを「癒し」にする
何度も言います。
ストレスは大敵です。
ストレス発散方法みつけなきゃね！
いや、そもそも受けないことが重要
だからこそ、
ダイエット行動を「やらねば！」とストレスにするんじゃなくて、自分なりの「癒し」に変えるんです。
これは人によって違いますが、
脱出ちゃんは、
ジム（のお兄さん）はストレスでしたが、プールは癒されました。
自転車通勤も、朝は目が覚めて気持ちよかったし、帰りは風をあびて頭がスカっとしました。
料理（？というか代用品開発）も結構楽しかったです。
１つ１つの行動を、自分のTODOじゃなくて、「癒される」「やりたい」ことにすると、
やらなきゃ気持ち悪い
となって、自然に続きます。
そうすると、時間はかかっても、もうリバウンドすることもありません。
長い人生、健康は長期戦!!!
脱出ちゃんも、今では
朝：エナジードリンク、菓子パン、肉まん
昼：カップ麺、パン、オニギリ
間食：フラペチーノもりもり、からあげ
夜：ラーメン・餃子
深夜：ポテチ３袋
を日常的に食べていた自分が信じられないっす。
習慣の怖さ
今食べても「おいしい」って感じないし、
むしろ気持ち悪い、、、
以上！
やること：
① バカでもできる行動レベルに落とす
② ふりかえりタイムをつくる
③ 一気にしない
④ ダイエットを「癒し」にする
さいごまで読んでくれてありがとうございます。
脱出ちゃんは、”あの頃苦しかった自分” に少しでも脱出ルートのヒントを示せたら嬉しいなって気持ちで書いてます。
一人でも多くの人の参考になれば嬉しいです！
もし同じような悩みをもってる友達がいたらおしえてあげてください。
1本1本時間をかけて書いているので更新頻度が遅くてごめんなさい。
新着記事ができ次第ツイートするので、少しでも参考になったらTwitterフォローしてくれたら嬉しいです。
デブからの脱出にはこのピラミッド！